Was sind Kegel-Übungen?

Der amerikanische Gynäkologe Arnold H. Kegel entwickelte in den 1940er-Jahren die nach ihm benannten Kegel-Übungen, mit denen er seinen Patientinnen mit Beckenbodenübungen nach der Geburt wieder zu Kräften in der Blase verhelfen konnte. Physiotherapeutin und Beckenbodentrainerin Laura Schönle: „Ein sehr angespannter Beckenboden kann genauso zu Problemen führen wie ein zu schwacher. Deshalb sind Kegelübungen, bei denen der Beckenboden gedehnt und entspannt wird, sehr hilfreich.“ Die Übungen sind völlig unsichtbar – du kannst sie jederzeit und überall machen, niemand wird es bemerken und du benötigst kein Werkzeug. Kegel-Übungen können im Liegen, Sitzen oder Stehen durchgeführt werden. Den meisten Menschen fällt es anfangs leichter, sich hinzulegen.

So machen Sie Kegel-Übungen

Der Beckenboden besteht aus langen und kurzen Muskelfasern. Die langen braucht man zum Beispiel, um den Harndrang zu unterdrücken. Sie lassen sich nur langsam dehnen, haben aber viel Kraft. Kurze Muskelfasern ziehen sich beispielsweise beim Niesen oder Husten reflexartig zusammen. Sie können nur für eine Weile schrumpfen, aber schnell. Mit der 1. Kegel-Übung trainieren Sie die langen Muskelfasern: Atmen Sie gleichmäßig ein und aus. Ziehen Sie Ihren Beckenboden beim Ausatmen zusammen und halten Sie die Spannung. Beginnen Sie mit 3 bis 5 Sekunden und steigern Sie sich langsam auf 10 Sekunden. Atmen Sie dann ein und entspannen Sie die Beckenbodenmuskulatur so lange, wie Sie sie angespannt haben. Wiederholen Sie fünf bis zehn Mal. Mit der 2. Kegel-Übung trainieren Sie die kurzen Muskelfasern: Spannen Sie die Muskeln mehrmals kurz und kräftig an. Beginnen Sie mit fünf Mal, arbeiten Sie sich bis zu zehn Mal hoch. Danach entspannte er sich. Fünf bis zehn Wiederholungen.

Was bewirken Kegel-Übungen?

Kegelübungen sorgen für einen starken und gleichzeitig entspannten Beckenboden – was übrigens für Frauen und Männer gleichermaßen wichtig ist. Sie sind sowohl bei akuten Beschwerden als auch als vorbeugende Maßnahme sinnvoll. Also sollte jeder Kegel-Übungen machen! Kegel-Übungen sind besonders hilfreich

für Inkontinenz während der Schwangerschaft nach einer Geburt mit zunehmendem Alter bei Übergewicht wenn Sie Ihre Körperhaltung verbessern möchten gegen Rückenschmerzen wenn Sie viel Sport treiben, der den Beckenboden beansprucht (z. B. Joggen, Tennis) wenn Sie mehr Spaß am Sex haben möchten (ein starker Beckenboden erhöht die genitale Sensibilität) Antiprolaps (z. B. Hämorrhoiden) gegen Stromprobleme gegen vorzeitige Ejakulation während einer Prostataoperation

Wie oft sollte ich Kegel-Übungen machen?

Kegel-Übungen sind am effektivsten, wenn Sie sie jeden Tag machen. Wenn Sie bereits üben, funktioniert dies am besten, wenn Sie es mit einer täglichen Aktivität verknüpfen, z. B. immer beim Zähneputzen oder beim Warten auf den Bus. Allerdings dauert es oft einige Wochen, bis sich erste Ergebnisse zeigen. Und wie bei jedem Training nimmt auch Ihre Muskelkraft ab, wenn Sie mit dem Training aufhören.

Dies sollten Sie bei Kegel-Übungen im Hinterkopf behalten

Trainiere nicht mit voller Blase beim Strecken ausatmen atme ein, während du dich entspannst Dehnen Sie nur den Beckenboden – entspannen Sie die Muskeln von Bauch, Rücken, Oberschenkeln und Gesäß

Kegel-Übungen für Frauen

Der Beckenboden besteht aus drei Schichten, Bändern und Bindegewebe, ist aber nur etwa 4 cm dick und von außen nicht sichtbar. Deshalb ist es nicht leicht zu erkennen. Laura Schönle: „Wenn Sie Probleme haben, Ihren Beckenboden zu spüren, zögern Sie nicht, therapeutische Hilfe in Anspruch zu nehmen. Oft werden die falschen Muskeln, z .” Und: „Auch wenn Sie bereits Probleme mit Inkontinenz haben: Scheuen Sie sich nicht, mit dem Physiotherapeuten zu sprechen und um Hilfe zu bitten“, sagt Laura Schönle. “Es gibt nichts, wofür man sich schämen müsste.” Es gibt auch einen Trick, um den Beckenboden zu spüren: Schalten Sie den Strom für eine Weile aus, wenn Sie auf der Toilette sitzen und pinkeln. Die Muskeln, die Sie dafür brauchen, sind die Beckenbodenmuskeln. Aber Vorsicht: Diese Übung ist nur zum Auffinden des Beckenbodens, nicht zum regelmäßigen Training. Andernfalls kann es zu Blasenproblemen kommen. Alternativ kannst du dir auch vorstellen, mit den Lippen eine Blume zu pflücken. Halten Sie die Blume fest und ziehen Sie sie nach oben. Dadurch wird der Beckenboden langsam gestrafft. Frauen können die beiden Kegel-Übungen mit sogenannten “Hebeübungen” visualisieren, die sie manchmal erleichtern.

  1. Hebeübung: Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur zuerst leicht und dann fester an. Während Sie Ihre Muskeln langsam nach oben ziehen, stellen Sie sich vor, dass Sie mit dem Aufzug in die oberste Etage fahren. Währenddessen langsam ausatmen. Wenn Sie oben sind, entspannen Sie den Beckenboden für die gleiche Zeit und atmen Sie langsam ein.
  2. Hebeübung: Nehmen Sie den Aufzug wieder nach oben, aber halten Sie diesmal in jedem Stockwerk an. Währenddessen ausatmen. Fahren Sie den Lift, bis Sie Ihre Muskeln nicht mehr dehnen können. Dann senken Sie sich langsam ab und atmen Sie genauso langsam ein.
  3. Hebeübung: Gehen Sie wie bei der 2. Hebeübung so hoch wie möglich. Wenn Sie oben angekommen sind, halten Sie Ihre maximale Muskelspannung für einige Sekunden. Dann senken Sie sich langsam ab, während Sie einatmen.

Kegel-Übungen während der Schwangerschaft

Physiotherapeutin Laura Schönle: „Kegel-Übungen in der Schwangerschaft nur sehr schwach machen. In dieser Zeit ist es mindestens so wichtig, den Beckenboden entspannen zu können, wie ihn anspannen zu können. Ein entspannter Beckenboden ist es.“ unglaublich wichtig für die Geburt.“ Schwangerschaftshormone sorgen dafür, dass der Beckenboden weicher und durchlässiger wird. Trainiere man in dieser Zeit zu hart, werde diese Entspannung kompensiert, sagt Laura Schönle Massage sind die beste Option.

Kegelübungen im Kinderbett

Für die Zeit nach der Geburt ist die sanfte erste Kegel-Übung großartig. Allerdings sollten Sie mit Ihrer Hebamme besprechen, wann Sie mit dem Beckenbodentraining beginnen können. Wenn Sie immer noch Schmerzen haben oder Ihr Beckenboden noch zu schwach ist, sind Kegelübungen immer noch nicht das Richtige.

Kegel-Übungen mit Bällen

Liebeskugeln sind ein gutes Hilfsmittel zur Stärkung des Beckenbodens. Der Vorteil: Beim Einsatz von Bällen, Kegeln & Co. werden alle drei Schichten des Beckenbodens trainiert. Nur die beiden äußeren ohne Hilfsmittel. Am Anfang sollten Sie die Bälle nur bei normalen täglichen Aktivitäten tragen, wie zum Beispiel beim Spazierengehen oder bei der Hausarbeit. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie auch Kegelübungen mit den Bällen machen. Laura Schönle: „Allerdings berichten meine Patienten von ganz unterschiedlichen Erfahrungen mit Bällen. Manche finden sie sehr angenehm, andere eher störend. Wenn Sie ein unangenehmes Gefühl haben, lassen Sie die Bälle weg. Der Beckenboden wird beim Tragen permanent gedehnt, was hinein kann Wenden Sie Spannungen an. Verwenden Sie diese Tools nur, wenn Sie wirklich damit vertraut sind, und nicht länger als 15 Minuten am Stück.”

Kegel-Übungen mit Apps

Um die Kegel-Übungen nicht zu vergessen und richtig auszuführen, gibt es verschiedene Anwendungen auf dem Markt, die Sie auf Ihr Smartphone laden können. Es gibt beide sehr einfache Apps, die Sie an Übungen erinnern und Sie durch diese führen (z. B. Kegel Trainer oder GynZone). Wesentlich ausgefeiltere Varianten sind jedoch Biofeedback-Anwendungen. Sie stecken ein Gadget in den Schacht und verbinden es über Bluetooth mit Ihrem Smartphone. Die dazugehörige App visualisiert, ob Sie die richtigen Muskeln dehnen, erstellt ein individuell auf Ihre Muskelstärke abgestimmtes Workout und führt Sie ganz spielerisch durch die Übungen (z. B. Perifit, Emy oder Elvie). Einige dieser Apps sind sogar auf Rezept erhältlich!

Kegel-Übungen für Männer

Wie gesagt, Kegel-Übungen sind auch für Männer sinnvoll, um ihren Beckenboden zu trainieren und so unter anderem Inkontinenz- und Potenzproblemen entgegenzuwirken. Kegel-Übungen sind äußerst hilfreich, insbesondere während einer Prostataoperation. Bei Männern liegt der Fokus meist auf dem Training des sogenannten Computermuskels. Dieser Pubococcygeus-Muskel ist der Schambein-Steißbein-Muskel, der wiederum die äußerste Muskelschicht am unteren Ende des Gesäßes darstellt. Um den Beckenboden zu finden, kannst du auch aufhören zu urinieren und/oder deinen Po zusammenpressen, als würdest du einen Furz unterdrücken. Dazwischen liegt der Damm, der wichtige Punkt für Kegel-Übungen. Aber auch für Männer gilt: Diese Übung eignet sich nur, um ein Gefühl zu bekommen, nicht zum dauerhaften Training. Die Alternative zur Lokalisierung des Beckenbodens heißt „Nuts to the Guts“. Ziehen Sie Ihre Hoden nach oben und in Richtung Ihres Darms. Oder stellen Sie sich vor, Sie ziehen den Penis nach innen. Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, den Beckenboden zu finden, können Männer auch Biofeedback verwenden. Wenden Sie sich diesbezüglich an Ihren Urologen. Männer können die beiden Kegel-Übungen auf folgende Weise unterscheiden, was sie manchmal einfacher macht:

  1. Übung: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Jetzt den Beckenboden zehnmal…